Dieta per aumentare i muscoli

Dieta per aumentare la massa muscolare

Che tu sia magro o in sovrappeso, se vuoi aumentare i tuoi muscoli devi seguire un'alimentazione speciale. Devi seguire una dieta, con cui diminuire i depositi di grassi trasformandoli in puro tessuto fibroso. Inizia a seguire la dieta per aumentare la massa muscolare e cambierai il tuo corpo.

Aumentare i muscoli non è solo un obiettivo di chi è in sovrappeso, ma anche di chi è molto magro e presenta una corporatura fisica molto piccola, a prescindere dalla motivazione, molte persone ricorrono alla palestra per migliorare e aumentare i propri muscoli. Per ottenerlo, è necessario seguire, oltre che l'esercizio fisico, anche una dieta per aumentare la massa muscolare.

Dal punto di visto dell'attività fisica devi realizzare un allenamento speciale con pesi, insieme ad un lavoro aerobico per evitare che l'aumento delle calorie della dieta per aumentare i muscoli comporti un aumento dei tuoi depositi di grasso:

Dieta per aumentare la massa muscolare

  • Calorie: Bisogna aumentare il valore calorico nella donne tra le 250 e le 500 calorie, e negli uomini tra le 500 e le 1000 calorie.
  • Proteine: Sono estremamente importanti per aumentare i muscoli. Devono rappresentare tra il 15 e il 20% delle calorie totali. Si calcola tra l'1.6-1.8 gr. di proteine/kg di peso/giorno. Se l'allenamento è molto intenso bisogna aumentare di 2.5 gr le proteine/kg. per peso/giorno.

    In questo punto è molto importante chiarire che l'assunzione di queste quantità di proteine deve essere seguita dal controllo di un medico, in quanto può causare problemi epatici e/o renali, portando ad un'insufficienza organica. Le proteine di miglior qualità sono quelle della carne: carne di manzo magra, petto di pollo, pesce e derivati, come anche l'albume dell'uovo (che possiede albumina pura), latticini scremati, legumi e cereali integrali.

  • Carboidrati: La percentuale di consumo è tra il 50-55% del totale di calorie. La loro assunzione varia se devi ridurre o meno il tessuto adiposo; ovvero, se sei in sovrappeso dovrai consumare carboidrati durante le prime ore del giorno per avere l'energia sufficiente, evitandoli poi nella seconda metà. Se l'idea è quella di aumentare la massa muscolare per ridurre la magrezza, puoi consumare carboidrati fino a due ore prima di andare a dormire, in quanto il metabolismo sarà aumentato.

    Nella scelta dei carboidrati devi considerare l'indice glicemico degli alimenti, visto che da questo dipenderà la velocità di assorbimento degli stessi. Più è semplice il carboidrato, più facilmente sarà assorbito; tra questi si trovano i monosaccaridi e i bisaccaridi, quali il glucosio, il saccarosio, il fruttosio, ecc. Questi carboidrati si trovano nello zucchero, pasticceria e dolci in generale (quegli alimenti che bisogna evitare). Si possono trovare anche nella frutta e verdura, questi alimenti sono di estrema importanza poiché oltre a fornire zuccheri di rapido assorbimento, apportano vitamine e minerali indispensabili per la realizzazione di qualunque tipo di esercizio fisico.

    Per quanto riguarda i carboidrati complessi (emicellulosa, cellulosa, malto destrina), questi zuccheri forniscono energia di lunga durata, sono facilmente digeribili (soprattutto la malto destrina) e aiutano il recupero dopo l'allenamento fisico. Questi idrati si trovano nei cereali integrali, legumi, pasta, patate, ecc.

  • Grassi: Rappresentano il 25-30% del totale delle calorie della dieta per aumentare i muscoli. Questi grassi devono essere per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi, con un buon apporto di omega 3 e omega 6 che agiscono da antiossidanti. Bisogna evitare il consumo di grassi saturi quali il colesterolo. Devi prestare molta attenzione adesso, perché anche se è necessario aumentare il consumo proteico, bisogna anche scegliere carni magre per evitare i depositi di grassi saturi e, così, prevenire complicazioni eventuali, come l'occlusione delle arterie.

Un tema importante che non devi dimenticare è che se desideri aumentare la tua massa muscolare, devi bere molti liquidi, più di due litri di acqua al giorno; indispensabile non solo per mantenerti idratato, ma anche per evitare un sovraccarico proteico a livello dei reni.

Se vuoi iniziare la dieta per aumentare i muscoli e praticare esercizio fisico, ricorda che è molto importante una supervisione medica e anche quella di un allenatore specializzato.

IMPORTANTE: La missione del "Dieta per aumentare i muscoli" è aiutarti a informarti, MAI sostituire il medico.

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