Calcolare il limite di esercizi in base all'età

I fisiologi dello sport hanno stabilito un modo di misurare l'intensità dell'esercizio prendendo la frequenza cardiaca come parametro.

Hanno quindi formulato una Frequenza Cardiaca Massima Teorica che deriva dalla sottrazione:

• 220 – età (uomini)
• 226 – età (donne)

Questa è in teoria la frequenza massima con cui può battere il cuore durante uno sforzo determinato. Essendo una sottrazione, maggiore è l'età, minore sarà la frequenza Cardiaca Massima.

Questa frequenza Cardiaca Massima si usa per ottenere la percentuale di esercizio e misurare in questo modo l'intensità o la zona di lavoro che si vuole esercitare.

Se ti alleni in modo aerobico puoi lavorare ad un'intensità pari al 60 e 90 % della frequenza massima teorica. Nelle persone con un livello di allenamento fisico molto basso, l'intensità dell'esercizio va dal 50 al 60% della frequenza massima.

Esempio: Un persona di 50 anni ha una frequenza massima teorica di 220 – 50 = 170. Quindi i limiti di lavoro aerobico corrispondono a 170 x 0,60 = 102 e 170 x 0,90 = 153.

Ovvero, 102 pulsazioni ad un livello molto basso di intensità e 153 come limite prima di iniziare a sentire molta fatica.

Al di sopra di questa frequenza cardiaca si inizia a sentire una fatica importante a livello cardiovascolare e muscolare per mancanza di ossigeno, e ci sono due modi di ridurre questa fatica:

• Diminuendo l'intensità per poter continuare ad allenarsi senza sentire fatica.
• Sospendere l'attività per recuperare.

Quindi, se in salute, senza patologie cardiovascolari, si può realizzare dell'esercizio nei parametri sopra menzionati, senza alcun rischio.