Programma di esercizi per aumentare la massa muscolare

Piano di allenamento di rafforzamento

Il sistema muscolare dovrebbe essere mantenuto per tutta la vita. La forza e la massa muscolare è ciò che più si perde in età adulta, provocando la riduzione del metabolismo, della massa ossea e problemi di equilibrio. Rafforzare la massa muscolare ti permetterà di vivere una seconda giovinezza.

Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular Devi tenere in esercizio i grandi gruppi muscolari quali le cosce, i glutei, i pettorali, la schiena e gli addominali, e in maniera complementare le braccia e le spalle.

Programma di allenamento di rafforzamento
  • Gambe

    In piedi. Separa le gambe a larghezza spalle. Schiena dritta. Prendi un peso di circa 5 chili. Abbassa il peso con la schiena dritta, flettendo le ginocchia fino a toccare il pavimento. Stendi le gambe immediatamente fino a stirarti completamente alzando le braccia tese in cima alla testa. Effettua 2 serie da 15 ripetizioni.
  • Glutei

    Con la schiena a terra. Gambe flesse con piedi contro il pavimento. Alza una gamba in alto. Sali con il bacino facendo forza con il gluteo, fino ad avere una posizione in linea con il tronco. Ripeti 2 serie da 15 per lato.
  • Esercizi con la panca

    Pettorali su una panca. Prendi un bastone a larghezza delle spalle. Metti un peso di almeno 50% del tuo peso. Fai tre serie da 8 o 10 ripetizioni. Se alla fine della serie il movimento è lento e non riesci ad alzare il peso con sicurezza, riduci il peso. Se invece ti è parso troppo facile, aumenta il peso.
  • Remo disteso

    Mettiti a pancia in giù su una panca. Metti sul pavimento una barra con un peso che attraversa la panca. Prendi la barra e alzala fino a toccare il banco, alzando i gomiti fino a livello dei fianchi. Ripeti 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Infine, fai una serie di addominali, terminando con uno stiramento adeguato.
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