Rafforzare le braccia in casa

Esercizi per tonificare le braccia senza andare in palestra

Avere delle braccia toniche e sane non deve per forza significare andare in palestra. Puoi rafforzare le braccia comodamente a casa senza il bisogno di apparecchi o accessori costosi.

Innatia Default Se non hai dei manubri di circa 1 kg, puoi usare un pacchetto di riso, o qualcosa del genere, che sia facile da tenere in mano senza farlo cadere.

Anche se alleni le braccia, ricordati sempre che è importante mantenere un'adeguata postura della schiena per evitare problemi. Per fare ciò, cerca di tenerla sempre in posizione neutra, ossia mantenendo la curvatura fisiologica normale che si forma ad altezza lombare.

Per sistemare la schiena in posizione neutra attiva gli addominali, portando l'ombelico verso dentro e leggermente verso l'alto, e mantienilo così durante tutta l'esecuzione dell'esercizio.

Esercizi per rafforzare le braccia

Spalle
  • In piedi, gambe aperte ad ampiezza fianchi. Braccia lungo il corpo. Alza le braccia tese in avanti, inspirando, con le palme verso il basso, sostenendo il peso, fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione iniziale espirando. Ripeti per 10 o 15 volte.
  • Nella stessa posizione iniziale. Alza le braccia lateralmente, inspirando, fino ad altezza spalle. In questo esercizio fletti un po' i gomiti per non sforzarli. Ripeti 10 o 15 volte.
  • In piedi, metti le mani sulle spalle con le palme verso avanti. Stendi le braccia verso l'alto, inspirando, ritorna espirando. Ripeti 10 o 15 volte.
Tricipiti
  • In piedi, inclina il tronco in avanti e appoggia i braccio sinistro contro lo schienale di una sedia. Tieni il gomito destro sul fianco del corpo. Stendi il braccio destro, inspirando, mantenendo il gomito contro il corpo, senza muoverlo, ritorno espirando. Ripeti 20 volte per ogni lato.
  • Distenditi di schiena su un materasso o un tappeto. Gambe flesse con piedi contro il pavimento. Alza le braccia flesse con i gomiti ad altezza delle spalle. Le palme rivolte verso il centro. Stendi le braccia ispirando senza che i gomiti si muovano dalla linea delle spalle, ritorna espirando. Ripeti 20 volte.
Bicipiti
  • In piedi, braccia tese lungo i fianchi con i gomiti attaccati. Palme verso l'alto. Senza muovere i gomiti dai fianchi, fletti le braccia inspirando fino a portare le mani all'altezza delle spalle, ritorna espirando. Non separare i gomiti dal corpo né muovere il torso. Ripeti 15 volte.
  • Ripeti lo stesso esercizio di prima. Alza le braccia alternativamente e continua senza fermare il movimento. Ripeti 15 volte per braccio.
Dopo aver effettuato il programma, tendi e allunga sia i muscoli delle braccia che della schiena, che avranno lavorato in sinergia per sostenere la postura.
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