Alimenti con più ferro

Alimenti ricchi di ferro

Conoscere gli alimenti con più ferro permette di assumere questo minerale nella dieta quotidiana. Cynthia Rodríguez Caballero ci spiega perché, a volte, gli alimenti non lo contengono in quantità sufficiente e ci fornisce una lista degli alimenti ricchi di ferro.

Il ferro è uno dei nutrienti più studiati e meglio conosciuti, come uno degli elementi più presenti nell'essere umano. La sua mancanza danneggia la formazione dei globuli rossi e provoca una delle anemie più comuni, l'anemia ferropenica.

Le riserve di ferro sono compromesse a causa di una dieta inadeguata o insufficiente, perdite di sangue, uso di antiacidi, mestruazioni abbondanti, ulcere sanguinanti o alterazioni del sistema digestivo, come la malattia di Crohn o la celiachia.

Per assicurare un'alimentazione dicca di ferro non solo bisogna scegliere alimenti ricchi di questo elemento, ma anche prestare attenzione alla loro provenienza. In base all'origine degli alimenti (animale o vegetale), il ferro si presenta in due forme, la forma HEMO e la forma NON HEMO rispettivamente.

La forma HEMO degli alimenti di origine animale si assorbe per circa il 25%, mentre la forma NON HEMO degli alimenti vegetali e delle uova si assorbe per l'1-5%. Questo è dovuto alla sua forma chimica che permette che il ferro degli alimenti di origine animale di assorba direttamente, mentre quello di origine vegetale deve trasformarsi e viene colpito negativamente da vari fattori luminari.

Questa è solo una delle ragioni per cui la dieta onnivora ben equilibrata è la scelta più indicata per mantenere una buona salute.

Nelle diete vegetariane o nelle persone con mancanza di ferro conviene aumentare il consumo di alimenti ricchi di Vitamina C durante o dopo i pasti, per aiutare l'assorbimento di ferro. È anche importante evitare di prendere insieme alimenti ricchi di ferro e altri ricchi di fitati /(cereali integrali e legumi) o calcio (principalmente latticini, soprattutto quelli arricchiti con calcio) perché si presentano delle interazioni nell'assorbimento che rendono difficile l'assorbimento del ferro.

Gli alimenti con maggiore contenuto di ferro di alto assorbimento sono quelli elaborati con il sangue, come alcune varietà di sanguinaccio. Oltre a questi, esistono molti altri alimenti ricchi di ferro che abbiamo incluso in questa lista in ordine decrescente:
Alimentos ricos en hierro
Esempio di un menù ricco di ferro

  • Colazione: Latticino scremato + Pane con salume o cereali integrali + succo d'arancia
  • Metà mattina: Macedonia di frutta e frutta secca con un cucchiaino di miele
  • Pranzo: tortino al tonno + bistecca + frutta
  • Merenda: Panino di pane bianco con prosciutto crudo con pomodoro + frutta
  • Cena: Insalata di pesce + merluzzo in salsa verde + yogurt

Nota: Si raccomanda di accompagnare i pasti principali con acqua (e mai con bibite gassate) e un pezzetto di pane bianco.


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