GAP: Glutei addominali e gambe

Esercizi localizzati per i muscoli della pancia, gambe e glutei

Il GAP è una forma di attività fisica, che si concentra in lavorare quei muscoli più solleciti per le donne, all'ora di iniziare un piano i allenamento fisico o di perdita di peso: i glutei, addominali e le gambe.

Il GAP consiste principalmente in fare solo esercizi che stimolano i muscoli nominati. Questo provoca una grande congestione e fatica muscolare dando come risultato un corpo scolpito e tonificato nelle zone lavorate.

Gli esercizi si possono fare in serie di 30 ripetizioni e possibilmente senza pause tra uno e l'altro per alzare l'intensità ed esigere al muscolo uno sforzo maggiore.

Se hai qualche malattia cardiaca, ipertensione, o problemi nella schiena non è consigliabile che tu faccia questo tipo d'attività senza la prescrizione del tuo medico e la supervisione di un professionale.

Esercizi GAP

Glutei

  • Con la schiena sul pavimento. Gambe piegate separate il largo delle spalle, piedi sul pavimento. Tronco dritto. Alza il bacino con l'ombelico verso il soffitto, stringendo i glutei, nello stesso momento che ispiri. Ritorna con l'espirazione. È importante che la schiena non si pieghe quando arrivi su con il bacino su.
  • Lo stesso esercizio di prima, ma incrociando una gamba sopra l'altra e intentare salire con una sola. Ripetere dell'altro lato.
  • La stessa posizione dell'esercizio precedente, solo che una gamba elevata dritta e con il piede verso il tetto. Salire con il bacino con la forza di una sola gamba.

Addominali

  • Con la schiena sul pavimento, gambe a 90º gradi elevate dal pavimento, mani dietro la testa, gomiti aperti. Piegare il tronco alzando i gomiti del pavimento mentre si espirare, tornare ispirando.
  • Gambe contro il pavimento piegate, Incrociare la sinistra sopra la destra. Colloca il braccio sinistro incrociato con le palme in giù. Metti la mano destra dietro alla testa. Piegare il tronco portando la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Non è necessario che si tocchino, con solo alzare la spalla dal pavimento è ben fatto. Ripeti dall'altro lato.
  • Alzare le gambe tese con entrambi i piedi verso il tetto. Braccia tese dietro la testa, ispirare. Salire con il tronco portando le mani il più vicino possibile dai piedi, nello stesso tempo che si espira. Le gambe devono restare nella posizione iniziale.

Gambe

  • Lunge: In piedi, una gamba davanti, l'altra dietro con il tallone elevato, separare una volta e mezza il largo delle spalle. Mani nella cintura. Abbassare il bacino piegando le ginocchia mentre si ispira, tornare espirando.
  • Accovacciato: Gambe separate il largo delle spalle, punte leggermente in fuori. Abbassare il bacino piegando le ginocchia e cercando che le stesse non superino la punta dei piedi. Tornare espirando.
  • Finisce la sessione di allenamento con un allungamento di tutti i muscoli lavorati.

IMPORTANTE: La missione del "GAP: Glutei addominali e gambe" è aiutarti a informarti, MAI sostituire il medico.

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