Programma di esercizi per perdere peso

Piano di esercizi per mantenersi in forma e dimagrire

L’esercizio fisico, perché sia più efficace, è necessario che sia sistematico e pianificato, così aumenti il tuo stato di condizione in modo sicuro e controllato. Fare un programma di esercizi per perdere peso ti permetterà di stare in forma, ottenendo i benefici di un piano d’attività fisica.

La quantità di esercizio che devi fare settimanalmente per diminuire di peso è di 2500 kilocalorie. Questo è valido sempre e quando si mantenga un bilancio calorico, cioè, s’ingerisca la stessa quantità di calorie che si brucia durante la giornata.

Un modo di misurare la quantità di calorie consumate durante l’esecuzione di un’attività fisica è calcolando i MET. Un MET è la quantità di ossigeno utilizzato quando sei completamente inattivo. 1 MET equivale a 3,5 ml di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto.

L’American College of Sports Medicine raccomanda di fare esercizi equivalenti a tra 3 a 6 MET. Il dispendio di energia durante la realizzazione dell’esercizio si può calcolare in base ad una tabella in MET e applicando una formula.

L’equazione posta dall’American College of Sports Medicine si basa nel livello di MET dell’attività, è un metodo utile per calcolare il consumo energetico che si produce durante l’esercizio:

MET x 3,5 Peso Corporeo in kg / 200 = Kcal/min

Ad esempio, se si stabilisce l’obbiettivo settimanale di 2500 kcal e la persona pesa 65 k e il livello di MET dell’esercizio è di 6 MET, il consumo energetico sarà di 6,83 kcal/min per cui si avrà bisogno di 366 minuti di esercizio settimanali.

Se il programma di allenamenti è di 3 volte alla settimana, si avrà bisogno di 122 minuti in ogni sessione che si realizzi, si fosse di 4 sessioni alla settimana sarà 91 minuti saranno sufficienti.

La tabella di attività fisiche secondo i suoi MET (American College of Sports Medicine) è la seguente:

  • Ciclismo (16.09 Km/ora): 7.0 MET
  • Camminare con zaino: 5 a 11 MET
  • Scalare: 7.02 MET
  • Golf: (camminando portando lo zaino o spingendo il carrello): 7.9 MET
  • Giochi di racket palla: 9 MET
  • Saltare la corda
    • 60– 80 salti/min: 9 MET
    • 120 – 140 salti/min: 11 a 12 MET
  • Correre
    • 12 minuti ogni 1, 609 Km: 8,7 MET
    • 10 minuti ogni 1,609 Km: 10,2 MET
    • 6 minuti ogni 1,609 Km: 16,3 MET
  • Pattinaggio: tra 5 a 8 MET
  • Tennis: 6,5 MET
  • Calcio: tra 5 a 12 MET

IMPORTANTE: La missione del "Programma di esercizi per perdere peso" è aiutarti a informarti, MAI sostituire il medico.

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