Gambe perfette in 30 giorni

A partire dalla terza settimana, l'adattamento allo stimolo di allenamento diventa più visibile, sia a livello interno, nel sentire più forza ed equilibrio, sia a livello esterno, con l'aumento del tono e il volume trasversale del muscolo.

Per ottenere gambe perfette in 30 giorni

• Allenati tre volte alla settimana in giorni alterni.
• Aumenta l'assunzione di proteine fino ad 1 grammo per chilo di peso corporeo.
• Esercitati, almeno una volta a settimana, con pesi o resistenza al movimento.
• In tutte le sessioni devi realizzare almeno due esercizi basici per le gambe.

Tabella di esercizi per abbellire le gambe in un mese (settimana di esempio)

• Giorno 1
  Affondi: 4-6 serie da 10 ripetizioni 60-70% 1RM
  Pressa: 5 serie da 10 ripetizioni 70% 1RM
  Piegamenti 1 gamba: 3 serie da 4-6 ripetizioni di ogni gamba, con il peso del proprio corpo
• Giorno 2
  Allunghi: 3 serie da 8 ripetizioni con ogni gamba al 50% 1RM
  Estensione quadricipiti: 5 serie da 10 ripetizioni al 60% 1RM
  Allunghi (uguale all'allungo con spostamento): 5 serie da 10 appoggi al 40% 1RM
• Giorno 3
  Affondi con salto: 4 serie da 8 ripetizioni al 20-30% del massimo dell'affondo classico
  Affondi (dalla posizione a piedi uniti fare un affondo ma ritornare nella posizione iniziale a gambe unite prima di ripetere la flessione): 2 serie da 8 ripetizioni al 50% 1RM
  Pressa: 3 serie da 10 ripetizioni al 60% 1RM