Gambe perfette in 30 giorni
Tabella di esercizi per abbellire le gambe in un mese
Gli esercizi di forza sono la qualità fisica più semplice da allenare, in quanto il periodo di adattamento è relativamente rapido. Tre settimane è il minimo che l'organismo necessita per iniziare a vedere dei risultati positivi, per ottenere delle gambe perfette in 30 giorni.
A partire dalla terza settimana, l'adattamento allo stimolo di allenamento diventa più visibile, sia a livello interno, nel sentire più forza ed equilibrio, sia a livello esterno, con l'aumento del tono e il volume trasversale del muscolo.
Per ottenere gambe perfette in 30 giorni
- Allenati tre volte alla settimana in giorni alterni.
- Aumenta l'assunzione di proteine fino ad 1 grammo per chilo di peso corporeo.
- Esercitati, almeno una volta a settimana, con pesi o resistenza al movimento.
- In tutte le sessioni devi realizzare almeno due esercizi basici per le gambe.
Tabella di esercizi per abbellire le gambe in un mese (settimana di esempio)
- Giorno 1
Affondi: 4-6 serie da 10 ripetizioni 60-70% 1RM
Pressa: 5 serie da 10 ripetizioni 70% 1RM
Piegamenti 1 gamba: 3 serie da 4-6 ripetizioni di ogni gamba, con il peso del proprio corpo - Giorno 2
Allunghi: 3 serie da 8 ripetizioni con ogni gamba al 50% 1RM
Estensione quadricipiti: 5 serie da 10 ripetizioni al 60% 1RM
Allunghi (uguale all'allungo con spostamento): 5 serie da 10 appoggi al 40% 1RM - Giorno 3
Affondi con salto: 4 serie da 8 ripetizioni al 20-30% del massimo dell'affondo classico
Affondi (dalla posizione a piedi uniti fare un affondo ma ritornare nella posizione iniziale a gambe unite prima di ripetere la flessione): 2 serie da 8 ripetizioni al 50% 1RM
Pressa: 3 serie da 10 ripetizioni al 60% 1RM
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