Esercizi aerobici per principianti

Come iniziare un piano aerobico

Iniziare una nuova attività senza la supervisione di un professionista può causare dubbi e timori nel sapere se si stanno facendo bene gli esercizi. Se vuoi iniziare un piano di allenamento aerobico, con queste istruzioni basiche puoi allenarti per conto tuo e seguire un allenamento aerobico.

Un esercizio aerobico è un'attività che esegui per più di due minuti in maniera continua e prolungata, ad un'intensità media o bassa, che provoca un movimento cardiaco ciclico e ripetitivo.

Ci sono anche attività aerobiche nei corsi di fitness che si svolgono in palestra, ma siccome è molto difficile misurare con esattezza lo sforzo e il tempo utilizzato, mi limiterò agli esercizi aerobici tradizionali, come: remare camminare, correre, sciare, pedalare, nuotare.

Programma aerobico

Scegli un esercizio aerobico determinato, per usarlo come base del programma.

Moltiplica la tua età per 0.7. Questo risultato lo devi sottrarre a 208. Qui avrai la frequenza cardiaca massima teorica.
Esempio per una persona di 40 anni.
0.7 X 40 = 28
208 – 28 = 180 (frequenza massima teorica)

L'intensità a cui lavorerai sarà tra il el 75% e il 90%. Quindi, moltiplicando la frequenza cardiaca massima teorica (180) per 0.75, ti darà la frequenza cardiaca a cui devi lavorare 180 X 0.75 = 135 pulsazioni al minuto

Il piano quindi si regolerà ad un'intensità tra il 75% e il 90% della frequenza massima teorica, applicando la formula precedente.

La frequenza deve essere tra 3 e 5 sessioni alla settimana. Se sono tre, meglio in giorni alternati.

La durata dell'esercizio sarà dai 20 minuti minimo, fino ad un massimo di un'ora.

La progressione di allenamento si farà in base alla quantità di tempo di lavoro. Fino al massimo ad un'ora, progressivamente aumentando la velocità e riducendo nuovamente il tempo totale di lavoro.

Ogni tre settimane di lavoro, devi aumentare il tempo di allenamento, la velocità o la percentuale di intensità.

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