15 minuti per tonificare gambe e glutei

Esercizi per tonificare gambe e glutei

Avere gambe e glutei sodi e tonici non si ottiene solo con lunghe sessioni di allenamento, riducendo il tempo ma concentrando il lavoro muscolare puoi raggiungere gli stessi obiettivi in solo 15 minuti di esercizio per tonificare glutei e gambe.

Ci sono vari modi per allenarsi efficacemente quando non si ha il tempo sufficiente.

Il modo più efficace è la vibrazione meccanica, in cui la sessione completa per tutta la muscolatura del corpo dura al massimo 15 minuti.

Nelle piattaforme con vibrazione meccanica verticale, il tempo effettivo sulla pedana di lavoro è di solo 30 secondi.

Anche in casa puoi allenare i glutei e le gambe, se segui questa sequenza:

  • Lunge

    In piedi. Una gamba davanti e una dietro. Schiena dritta. Abbassa il bacino flettendo le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Ritorna espirando. Ripeti 15 volte su ogni lato.

  • Piegamenti con calcio:

    In piedi con le gambe separate a larghezza spalle. Fletti le gambe abbassando il bacino fino a lasciare le cosce parallele al pavimento. Schiena dritta il più possibile. Quando ritorni alla posizione iniziale, dai un calcio in avanti come in arti marziali, e immediatamente fai un altro piegamento. Non devi spezzare il movimento. Le gambe si alternano nei calci.

    Questo esercizio aggiunge intensità e congestiona significativamente tutta la muscolatura lavorata. È opportuno farlo per tempo o finché non si tenta fatica e congestione locale.

  • Distesa sulla schiena. Una gamba flessa con il piede al suolo. L'altra gamba alzata a 90° con il suola verso l'alto. Alzare il bacino fino a formare con il corpo una linea tra spalle e glutei. Ripetere 25 volte per ogni lato.
  • La stessa posizione. In questo caso le due gambe sono flesse con i piedi al suolo. A questo punto la fatica dovrebbe essere importante, quindi l'esercizio ha minore intensità. Alzare il bacino spingendo l'ombelico verso il soffitto. Prova a ripetere 50 volte.

Trovi altri esercizi per tonificare gambe e glutei in:

IMPORTANTE: La missione del "15 minuti per tonificare gambe e glutei" è aiutarti a informarti, MAI sostituire il medico.

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